Kodused marjad pakuvad tervist ja maitseelamusi terveks aastaks

See mitu head aastat tagasi pildistatud pisike Pärnu piiga Anita Klaar on juba koolitüdrukuks sirgunud ja läheb sügisel kolmandasse klassi. Suvel mängis ta koera ja kassiga, maiustas oma aia marjadega ning aitas emal talveks mustasõstramoosi keeta. Foto: Ants Liigus / Pärnu Postimees

Kui oma aias kasvavad marjad on söödud ning sügavkülma ja purki pandud või kui aeda ei olegi, on aeg seada sammud metsa poole. Nii saad ka talvel kätte vajalikud portsjonid tervislikku toidulisa.

Marjad sisaldavad palju vitamiine ja mineraalaineid ning erinevaid fütotoitaineid, andes seejuures vähe energiat. Näiteks jõhvikatest saab energiat alla 30 kilokalori 100 grammi kohta. Kõige energiarikkamad on astelpajumarjad, mis annavad pisut üle 80 kilokalori 100 grammi kohta. Enamiku marjade energiasisaldus 100 grammi kohta on 40—50 kilokalorit, mida on vähem, kui saame ühest šokolaadikommist.

Teevad pika puuga ära

Toitainete poolest teevad teistele pika puuga ära kibuvitsa- ja astelpajumarjad, samuti mustad sõstrad ja murakad. Päevase soovitusliku C-vitamiini koguse saamiseks piisab ühest-kahest kibuvitsamarjast, musti sõstraid läheb umbes kuus supilusikatäit, astelpajumarju neli. Ka maasikad on C-vitamiini poolest üsna rikkad. Päevakoguse saamiseks tuleb neid süüa 120 grammi ringis.

Kibuvitsamarjad sisaldavad võrreldes teiste marjadega enim karotenoide, E-vitamiini, kaaliumi, kaltsiumi ja tsinki. Kõige rohkem folaate leidub murakates, vaarikates ja maasikates. Magneesiumi on enim astelpajumarjades ja murakates.

Kuigi toidule ei saa omistada tervendavaid omadusi, teadsid juba vanad eestlased, et marjad aitavad haigusi leevendada või ära hoida. See on tingitud ennekõike rohkest C-vitamiinist, mis aitab võidelda väsimuse, stressi ja haiguste vastu.

Hoiavad südant

Marjadele annavad nende värvuse peamiselt antotsüaniinid, kuid lisaks sisaldavad nad karotenoide, flavonoide ja teisi fütotoitaineid. Seetõttu seostataksegi piisavas koguses marjade (aga ka puu- ja köögiviljade) söömist vähkkasvajatesse ning südame-veresoonkonnahaigustesse haigestumise riski vähenemisega.

Antioksüdandid, mida marjadest saame, kaitsevad organismi rakke vabade radikaalide kahjuliku toime eest. Viimased võivad meie kehasse sattuda toiduga, ümbritsevast keskkonnast või tekkida ainevahetuse tagajärjel.

Alati on kasulikum süüa terve mari koos kesta ja seemnetega, sest sellisel juhul on saadavate fütotoitainete kogus maksimaalne ehk tekib eri komponentide omavaheline sünergeetiline efekt.

Iga mari on hea omamoodi

Mustikad ei torka küll silma kiudainete ega vitamiinide ja mineraalainete küllusega, kuid just nemad on suurima antioksüdantse aktiivsusega. Üldtuntud on mustika kasulikud omadused seoses nägemise ja kõhuhädadega.

Mustades sõstardes või mustasõstramahlas esinevatel antotsüanidiinidel on põletikuvastane toime, need marjad on head seedimisele. Lisaks sellele on neis ohtralt vitamiine.

Maasikaid soovitatakse neile, kellel on probleeme verega, samuti organismi üldiseks tugevdamiseks. Maasikatel (aga ka teistel marjadel) on diureetiline ehk vett väljutav efekt. Metsmaasikate seemnetel on pisut mõrkjas maitse, mis on tingitud neis sisalduvatest fütotoitainetest. Kuivatatud maasikatest ja maasikalehtedest saab maitsva tee. Marjadest on maasikad kahjuks ka suurimad allergia põhjustajad.

Punased sõstrad tõstavad vere rauasisaldust. Neis leiduvad kiudained parandavad soolestiku tööd ning turgutavad seal pesitsevaid kasulikke baktereid. Suur kaaliumisisaldus toetab südame tegevust.

Karusmarjad meenutavad oma toitaineliselt koostiselt veidi maasikaid ja jõhvikaid. Neis leiduvad bioflavonoidid on põletikuvastased ja suruvad maha pärmseeni. Samuti võivad neis sisalduvad ühendid vähendada veresuhkru taset ja suurendada insuliini sünteesi. Osa allikate väitel ei vähene karusmarjade C-vitamiini sisaldus nende kuumtöötlemisel.

Ka vaarikates sisalduvatel fütotoitainetel on antioksüdantne, antimikroobne ja vähivastane toime. Nende hulgast väärib esiletõstmist ellaaghape. Vaarikate antioksüdantset aktiivsust peetakse poole suuremaks kui maasikatel, kolm korda suuremaks kui kiividel ning kümme korda suuremaks kui tomatitel. Külmutamine ei mõjuta seda märkimisväärselt, küll aga väheneb mingil määral C-vitamiini sisaldus.

Murakad sarnanevad oma fütotoitaineliselt koostiselt vaarikatega, vitamiine ja mineraalaineid on neis  kallihinnalistes marjades vaarikatest isegi rohkem.

Pohlad on eriti rikkad kvertsetiini, teiste flavonoidide ning lignaanide poolest, mida kõiki seostatakse vähkkasvajaid ning südame-veresoonkonnahaigusi ennetava toimega. Lisaks on pohlades mikroobidevastase toimega bensoehapet. Seetõttu säilivad pohlad ja neist valmistatud hoidised hästi. Pohlades leiduvad tanniinid ja proanto­tsüanidiinid kaitsevad kuseteede haiguste vastu.

Nii nagu pohlad, on ka jõhvikad väga rikkad bensoehappe ja kuseteede põletike vastaste proantotsüanidiinide poolest. Mida rohkem on jõhvikad päikest saanud, seda suurem on nende proantotsüanidiinide sisaldus. Nende komponentidega seostatakse kaitset kuseteede infektsioonide ja teiste põletike ning vähkkasvajate ja südame-veresoonkonnahaiguste eest.

Kibuvitsamarjad on nii-öelda toitainete kontsentraat. Lisaks suurele vitamiinide ja mineraalainete sisaldusele on neis ka palju flavonoide ja karotenoide. Kibuvitsamarjade koostises olevad ained aitavad võidelda külmetus- ja nahahaiguste ning stressi vastu, vähendavad sinikate teket ning närvilisust, tugevdavad kopse ning parandavad seedekulgla ja vereringe tööd.

Ka astelpajumarjade koostises olevad vitamiinid, flavonoidid ja rasvhapped tugevdavad immuunsüsteemi ja südant ning on kasulikud nahale.

Marjade säilivus sõltub neis sisalduvatest hapetest, mis pidurdavad mikroorganismide arengut. Seetõttu ei lähe osa marju kuigi kergesti hallitama ja käärima ning nende hoidistamisel võib kasutada vähem suhkrut. Näiteks jõhvikad säilivad jahedas keedetult või allikaveega ülevalatult. Kõige parem on marju külmutada või valmistada neist võimalikult vähese suhkrusisaldusega hoidiseid ja mahlu.