/nginx/o/2018/04/26/7810174t1h28f7.jpg)
SEDA, ET LIIKUMINE on kasulik ja seda kasu ei asenda ükski ravim, teab igaüks. Ometi meenub liikumise tähtsus või soov liikuda sageli vaid uusaastalubadusi andes ja kevaditi, kui päike juba kõrgemalt käib. Tervise Arengu Instituudi (TAI) koostatud liikumispüramiid aitab oma liikumist hinnata ja eluviisis kasulikke muudatusi juurutada.
KUI PALJU ME tegelikult liigume?
Jääb mulje, et kuigi treeninguvõimalusi on varasema ajaga võrreldes juurde tulnud, pole eestimaalaste eluviis tervislikumaks muutunud. Siiski näitavad uuringutulemused teatud positiivseid trende.
TAI iga kahe aasta tagant tehtava täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise uuringu andmetel on iga päev soovituslikul tasemel kehaliselt aktiivsed keskmiselt seitse protsenti täiskasvanutest ja see ei ole kahe aasta taguse ajaga võrreldes suurem hulk. On aga rõõmustav tõdeda, et nii meeste kui naiste hulgas on rohkem neid, kes on kehaliselt aktiivsed ja harjutavad vähemalt paar korda nädalas – neid on enam kui kolmandik. Vähenemas on nende hulk, kes on täiesti passiivsed, ent ometi on neid koguni veerand täiskasvanutest.
Võiks arvata, et igapäevane palgatöö on niigi pingutust nõudev ja vajadust täiendava aktiivse liikumise järele polegi. Siiski kinnitavad uuringu andmed, et rasket füüsilist pingutust nõudva töö tegijaid on aasta-aastalt vähem. 2016. aasta andmetel on nendest keskmiselt 15 protsenti mehi ja neli protsenti naisi. Küll aga on kasvanud peamiselt istuva tööga seotud inimeste hulk, eeskätt just naiste hulgas. 2016. aasta andmetel on istuva tööga seotud keskmiselt 41 protsenti täiskasvanutest.
Kokkuvõttes ilmnebki, et füüsilist pingutust nõudvat tööd jääb järjest vähemaks ja rohkem aega veedame istudes.
MIDA LIIKUMINE meie organismiga teeb?
Kui rääkida liikumise kasulikkusest, meenub esimesena kaalulangetus. Ent liikumise positiivne mõju tervisele on märksa suurem, kui esmapilgul välja paistab.
Regulaarne liikumine intensiivistab ainevahetust, vähendab luuhõrenemise riski ning ühtlasi parandab meeleolu ja enesetunnet. Kehalise aktiivsusega käivituvad niinimetatud õnnehormoonid ehk endorfiinid, samuti seratoniin ja dopamiin, mida tuntakse tuju kontrollijatena.
Kehalist aktiivsust on seostatud ka depressioonisümtomite madalama tasemega. Samuti on leitud, et pärast kehalist tegevust paranevad mälu ja õppimisvõime.
Hea välimuse tagab aktiivne liikumine sellega, et mõõduka intensiivsusega regulaarse füüsilise aktiivsuse tulemusena aeglustub rakkude vananemine ja nahk näeb nooruslikum välja. Aktiivselt liikudes paraneb naha verevarustus, nahk saab vajalikku hapnikku ja toitaineid.
KUI PALJU PEAKS täiskasvanu liikuma?
TAI eestvedamisel väljatöötatud Eesti toitumis- ja liikumissoovituste järgi tuleks iga nädal liikuda keskmise intensiivsusega vähemalt 150 minutit või kõrge intensiivsusega vähemalt 75 minutit. Tervisele lisakasu saamiseks võib keskmise ja intensiivse tegevuse mahtu suurendada kaks korda.
Soovitatav on nädalane koormus jagada ühtlaselt, näiteks liikudes viiel päeval nädalas mõõduka koormusega vähemalt 30 minutit või kolmel päeval nädalas kõrge intensiivsusega vähemalt 25 minutit. Lisaks on soovitatud vähemalt kahel päeval nädalas teha lihaseid ja luid tugevdavaid harjutusi ning venitusharjutusi kas eraldiseisvalt või vastupidavus- ja jõutreeningu lõpus.
KUIDAS LIIKUDA?
Et oleks kergem silma peal hoida, kas liigutakse piisavalt, töötasime TAI-s välja liikumispüramiidi. See on graafiline mudel, mis aitab jälgida tervist toetavat kehalist aktiivsust nädala jooksul. Liikumispüramiidil on tegevused ja soovituslik kordade arv jaotatud nelja liigutuslikku kategooriasse, mida saab nimetada ka korrusteks.
Kõige alumise korruse püramiidist moodustab liikuv eluviis, mis peaks olema meie igapäevaelu lahutamatu osa. Iga päev tuleks liikuda vähemalt 30 minutit. Sobivaks liikumiseks on näiteks aktiivne kõnd, jalgsi või rattaga tööle ja kooli minek või koeraga jalutamine. Tervist toetav liikumine peaks olema regulaarne ning kestma järjestikku vähemalt kümme minutit. See on optimaalne aeg, mille jooksul aktiveerub hingamiselundkond ja südame veresoonkond.
Järgmisel korrusel on aeroobsed tegevused, mida tuleks teha kaks-kolm korda nädalas, kokku vähemalt 150 minutit. Selle korruse tegevused on intensiivsed ja seetõttu seotud südametreeninguga. Intensiivse treeningu tunnuseks on pulsisageduse kasv ehk need tegevused panevad südame kiiremini lööma, ajavad hingeldama ja higistama. Aeroobseks treeninguks sobivad vastupidavust nõudvad intensiivsed tegevused, nagu jooksmine ja jalgrattasõit looduses või treeninguseadmel, ujumine, vesivõimlemine, rulluisutamine ja suusatamine, aga ka tantsimine ja sportmängud.
Jõu-, venitus- ja tasakaaluharjutusi tuleks teha kaks-kolm korda nädalas ja korraga vähemalt kümme minutit. Soovitav on alustada ühest kuni kolmest seeriast, milles on 8–12 harjutuste kordust. Jõuharjutused on eri laadi pingutust nõudvad harjutused lihaste koormamiseks, mille puhul kasutatakse kas enese keharaskust või eri raskusega treeninguvahendeid.
Selle korruse harjutused on olulised kõigile täiskasvanutele, kuid eriti olulised just vanemaealistele. On teada, et spetsiaalsed venitus- ja painduvusharjutused vähendavad seljavaluriski ja vigastusteohtu ning parandavad liikumisulatust.
KÕIGE VÄHEM aega oma päevast tuleks kulutada istuvatele tegevustele. Kui igapäevatöö iseloom seda ei võimalda, on oluline meeles pidada, et vaja on liikuda igal võimalusel ja pakkuda vaheldust istuvale tegevusele, et vähendada ka sundasendist tingitud terviseriske.
On hea, kui saaks toolilt tõusta vähemalt kord tunni jooksul, tehes igas tunnis liikumispause. Kasuta kõiki võimalusi tõusmiseks ja liikumiseks, näiteks lifti asemel kasuta treppe, telefoniga rääkides seisa ning helistamise asemel liigu kolleegi juurde.
Kas või veidi liikumist on parem kui mittemidagitegemine, sest väikseimgi füüsiline aktiivsus vallandab organismis kasulikke muutusi.