Ärge seda kodus järele tehke ehk Harrastaja ja tippjooksja treeningu võrdlus

Ilja Nikolajev.

FOTO: Madis Luik

Ümber Viljandi järve jooksu kodulehe kaudu viiendat nädalat algajaid treenijaid juhendav treener Einar Kaigas on järvejooksu veebilehel välja toonud võrdluse algaja ning mulluse jooksu võitja treeningplaani vahel.

Klubi Jooksupartner treener Einar Kaigas on lisaks harrastajate juhendamisele tegev mulluse jooksu võitja Ilja Nikolajevi treenimisega. Kui tänavu vabariigi aastapäeva paiku treenima hakanud harrastajate plaan nägi eelmisel nädalal ette kolme treeningpäeva, siis Nikolajev treenis iga päev ning nädalavahetustel kaks korda päevas.

Treeneri selgitusel tuleb tähele panna, et ehkki Nikolajev valmistub maailmameistrivõistlusteks, on ta ikkagi harrastussportlane, see tähendab, et ta saab treenida pärast tööpäeva lõppu. Sellest hoolimata läbis Eesti üks paremaid pikamaajooksjaid eelmisel nädalal umbes 120 kilomeetrit. Harrastajatel oli see arv umbes saja võrra väiksem.

Harrastaja treeningplaan

Esmaspäeval puhkus
Teisipäeval puhkus
Kolmapäeval sörk + kõnd 50minutit
Treenida tuleks intervalliga 5 minutit jooksu ja 2 minutit kõndi. Jooksuosa iga viimane minut joosta mõõdukalt-kiiremas tempos, kus pulss on sagedusel 160-170 lööki minutis. Lõpuks 15 minutit ÜKE harjutusi ning venitused.
Neljapäeval puhkus
Reedel sörk + kõnd 50 minutit.
Treenida tuleks intervalliga 7 minutit sörki ja kaks minutit kõndi, kiirendused 5 × 50 meetrit ning treening lõpeb venitustega.
Laupäeval puhkus
Pühapäeva sörk + kõnd 70minutit
Treenida tuleks intervalliga 10 minutit jooksu ja 2 minutit kõndi. Pulsisagedus 140-150 lööki minutis ning treening lõpeb venitustega.


Ilja Nikolajevi treeningplaan

Esmaspäeval, 10.03 krossijooks 12 km (taastav) pulss 135 lööki minutis + ÜKE
Teisipäeval, 11.03 pikk kross 25 km vahelduvas tempos:
4 km – 4.10-4.15 min/km
10 km – 3.36 min/km (tugev vastutuul)
4 km – 4.10 min/km
5 km – 3.17 min/km
2 km lõdvestus 4.25 min/km
Kolmapäeval, 12.03 krossijooks 14 km (taastav) pulss 135 lööki minutis.
Neljapäeval, 13.03 15 kilomeetrit hallis 4.10-4.30 min/km + kiirendused 10x100m/üle 100m rahuliku jooksu.
Reedel, 14.03 soojendus 6 km. Mäkkejooksud 10x200m/üle 200 m rahulikku jooksu, 3 km lõdvestust. Treeningu eesmärk tõsta lihaste toonust.
Laupäeval, 15.03 hommikul soojendus 4 km. Pikad lõigud 3x3 km 9.30 /üle 1 km 4.00/; lõdvestus 2 km.
Õhtul kross 8 km (taastav) pulss 135 lööki minutis.
Pühapäeval, 16.03 kross 14 km (taastav)
Nädalas läbis Ilja Nikolajev joostes ligi 120 km

Ilja Nikolajevi peaeesmärk on augustis toimuvad Euroopa meistrivõistlused, kus ta jookseb maratoni. Aga juba 29. märtsil on Kopenhaagenis poolmaratoni maailmameistrivõistlused, kus ta üritab parandada oma isiklikku rekordit. «Ja loomulikult stardib ta 1. mail Viljandi järvejooksul, et korrata oma eelmise aasta võitu,» kinnitas treener.

Sel pühapäeval kell 10.30 ootab Einar Kaigas kõiki harrastajaid staadioni vastas asuva hosteli Just Rest juurde, et ühiselt joosta ring ümber järve. Sörgitakse aeglases tempos ning aega tuleb varuda vähemalt poolteist tundi.

Tagasi üles